Pour construire du muscle, deux ingrédients : un entraînement qui sollicite progressivement tes muscles, et assez de protéines pour les reconstruire. Bonne nouvelle : les meilleures sources sont locales et abordables. Oublie les poudres hors de prix.

De combien de protéines as-tu besoin ?

En pratique, viser environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour couvre les besoins de la grande majorité des pratiquants. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 110 à 140 g de protéines par jour. L'idée : en avoir un peu à chaque repas.

Le top des sources locales

Les œufs. Polyvalents, complets, économiques. Environ 13 g de protéines pour 100 g (environ deux œufs). Le réflexe petit-déjeuner parfait.
Le poisson. Thiof, capitaine, tilapia, thon : riches en protéines. Le poisson est également une bonne source de nutriments intéressants comme les oméga-3 pour certaines espèces.
Le poulet. Sans la peau, c'est une source de protéines maigres de référence.
Le niébé et les lentilles. Les championnes du rapport qualité-prix. Protéines végétales + fibres. Combinées à des céréales comme le riz, elles contribuent à une alimentation équilibrée.
Les pois chiches et haricots blancs. Mêmes avantages, à varier pour le plaisir.
Le lait caillé. Pratique en collation, il apporte des protéines et du calcium.

Le mythe « il faut de la viande rouge tous les jours »

Faux. Alterner poisson, volaille, œufs et légumineuses suffit largement pour varier ses sources de protéines. La viande rouge a sa place dans une alimentation équilibrée, mais pas besoin d'en faire le centre de chaque repas.

Répartir sur la journée

Plutôt que tout concentrer au déjeuner, étale tes protéines :

Matin : œufs ou lait caillé.
Midi : poisson ou poulet + riz.
Soir : niébé ou lentilles + légumes.
Collation : une poignée de cacahuètes ou de noix de cajou (riches aussi en énergie — à doser si tu surveilles ton poids).

N'oublie pas les calories

Pour prendre du muscle, il faut aussi assez d'énergie au total : un léger surplus calorique peut aider, des féculents en quantité suffisante et de la régularité. Trop peu manger peut limiter la construction musculaire, même avec un apport suffisant en protéines.

Calcule juste, sans te prendre la tête

Tu te demandes si ton assiette couvre tes besoins ? Jambar, le coach IA de FitSen, peut t'aider à estimer les protéines et les calories de tes repas à partir d'un catalogue d'aliments locaux. Tu lui décris ton repas, il t'aide à mieux comprendre ce que tu as consommé.